خبریں

ایک متوازن طرز زندگی اور صحت مند غذا اچھی صحت کو برقرار رکھنے اور وزن کو مؤثر طریقے سے منظم کرنے کے لیے اہم ہیں۔ وزن کم کرنے میں سہولت کے لیے، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کو شامل کیا جائے، سماجی مدد حاصل کی جائے، اور کھانے کی مقدار اور وزن کو ٹریک کرنے کے لیے ایک جریدہ رکھا جائے۔

1. متنوع، غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل کریں

اپنی غذا میں مختلف قسم کے رنگین، غذائیت سے بھرپور غذائیں شامل کریں۔ ایک صحت مند غذا کو غذائیت سے بھرپور کھانوں اور ناشتے پر توجہ دینی چاہیے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ ہر کھانے میں پھل، سبزیاں، اناج اور پروٹین کے ذرائع شامل ہوں۔ روزانہ 25 سے 30 گرام فائبر لینے کا ہدف رکھیں۔

ٹرانس فیٹس کو ختم کرنا اور سیر شدہ چربی کی کھپت کو کم کرنا ضروری ہے، کیونکہ یہ کورونری دل کی بیماری کے زیادہ خطرے سے منسلک ہیں۔ اس کے بجائے، مونوسینچوریٹڈ اور پولینسینچوریٹڈ چربی کو ترجیح دیں۔

شامل کرنے کے لیے غذائیت سے بھرپور غذائیں یہ ہیں:

- تازہ پھل اور سبزیاں
- مچھلی
- پھلیاں
- میوہ جات
- بیج
- براؤن چاول اور دلیا جیسے اناج

اس کے برعکس، ان چیزوں کی مقدار محدود کریں:

- اضافی تیل، مکھن اور شکر والی غذائیں
- چربی والے یا پروسیس شدہ گوشت
- بیکڈ اشیاء
- غذائیت سے بھرپور پروسیس شدہ اشیاء جیسے چپس یا کوکیز

بعض کھانوں کو ہٹانے سے ضروری وٹامنز اور معدنیات کی کمی ہو سکتی ہے۔ ایک رجسٹرڈ ڈائیٹشین نیوٹریشنسٹ (RDN) سے مشورہ کرنے سے وزن کم کرنے کے منصوبے پر عمل کرتے ہوئے غذائی اجزاء کی مناسب سطح کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

2. کھانے اور وزن کا جریدہ رکھیں

خود کی نگرانی وزن کم کرنے کی ایک مؤثر حکمت عملی ہے۔ افراد اپنی روزانہ کی خوراک کو ٹریک کرنے اور ہفتہ وار اپنا وزن کرنے کے لیے ایک جسمانی ڈائری، موبائل ایپ، یا ویب سائٹ استعمال کر سکتے ہیں۔

چھوٹی کامیابیوں کو ٹریک کرنا اور جسمانی تبدیلیوں کو تسلیم کرنا وزن کم کرنے کے منصوبے پر عمل درآمد کو بہتر بنا سکتا ہے۔ تاہم، ممکنہ جنون یا ذہنی صحت پر منفی اثرات کا خیال رکھنا ضروری ہے۔

3. باقاعدہ جسمانی سرگرمی اور ورزش میں مشغول ہوں

باقاعدہ ورزش جسمانی اور ذہنی صحت دونوں کے لیے اہم ہے، اور سرگرمی میں منظم اضافہ مؤثر وزن کم کرنے کے لیے ضروری ہے۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (AHA) ہفتہ وار کم از کم 150 منٹ کی درمیانی شدت کی ورزش کی سفارش کرتی ہے، جیسے تیز چلنا۔

جو لوگ عام طور پر فعال نہیں ہوتے وہ آہستہ آہستہ اپنی ورزش کی مدت اور شدت میں اضافہ کر سکتے ہیں، جو اپنی روزمرہ کی زندگی میں جسمانی سرگرمی کو شامل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔

جس طرح کھانے کی مقدار کو ٹریک کرنا وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، اسی طرح جسمانی سرگرمی کی نگرانی بھی فائدہ مند ہو سکتی ہے۔ فٹنس بہتر ہونے کے ساتھ حوصلہ افزائی اور جوابدہی کو برقرار رکھنے میں مدد کے لیے مختلف مفت موبائل ایپس دستیاب ہیں۔

ان افراد کے لیے جو مکمل ورزش کو مشکل سمجھتے ہیں، آسان سرگرمیوں سے شروع کرنا ورزش کی سطح کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے، جیسے:

- سیڑھیاں لینا
- پتے صاف کرنا
- کتے کو سیر کرانا
- باغبانی
- رقص
- بیرونی کھیل کھیلنا
- داخلی راستوں سے دور پارک کرنا

عام طور پر، کورونری دل کی بیماری کے کم خطرے والے افراد کو ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے طبی جانچ کی ضرورت نہیں ہوتی۔ تاہم، ذیابیطس جیسی بیماریوں والے افراد کو پہلے سے طبی مشورہ لینے پر غور کرنا چاہیے۔ محفوظ ورزش کی سطح کے بارے میں غیر یقینی صورتحال میں کسی بھی شخص کو صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے مشورہ کرنا چاہیے۔

4. مائع کیلوریز ترک کریں

میٹھا سوڈا، چائے، جوس اور الکوحل والے مشروبات جیسے مشروبات روزانہ سینکڑوں کیلوریز کے غیر ارادی استعمال کا باعث بن سکتے ہیں۔ انہیں "خالی کیلوریز" سمجھا جاتا ہے کیونکہ یہ غذائی فوائد کے بغیر توانائی فراہم کرتے ہیں۔

جب تک اسموتھی کو کھانے کے متبادل کے طور پر استعمال نہ کیا جائے، بہتر ہے کہ پانی یا بغیر میٹھی چائے اور کافی کا انتخاب کیا جائے۔ لیموں یا سنتری کا ایک ٹکڑا پانی کا ذائقہ بڑھا سکتا ہے۔

پانی کی کمی اور بھوک کے درمیان فرق کرنا ضروری ہے، کیونکہ پانی پینے سے اکثر کھانوں کے درمیان بھوک کا احساس کم ہو سکتا ہے۔

5. پیشکش کے سائز کا جائزہ لیں اور حصوں کو کنٹرول کریں

زیادہ کھانا، خاص طور پر زیادہ کیلوری والے کھانوں کا، وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔

جن کے پاس پیمائش کے اوزار نہیں ہیں یا جو انہیں استعمال کرنا پسند نہیں کرتے، ان کے لیے حصوں کے سائز کا اندازہ لگانا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے۔

کھانے کے دوران کھانے کی مقدار کی نگرانی میں درج ذیل سائز کے موازنہ مددگار ہو سکتے ہیں:

- ایک مٹھی تقریباً 1 کپ کے برابر ہوتی ہے، جو سبزیوں اور پھلوں کی مقدار کا اندازہ لگانے کے لیے مفید ہے۔
- ایک ٹینس بال تقریباً ½ کپ کے برابر ہوتا ہے، جو چاول یا پاستا جیسے اناج کے حصوں کے لیے مثالی ہے۔
- تاش کا ایک ڈیک تقریباً 3 اونس کی نمائندگی کرتا ہے، جو مچھلی، چکن یا دیگر گوشت کی مقدار کا اندازہ لگانے کے لیے موزوں ہے۔
- ایک انگوٹھا تقریباً 1 کھانے کا چمچ ہوتا ہے، جو نٹ بٹر، زیتون کا تیل یا سلاد ڈریسنگ کی مقدار کو ناپنے کے لیے مددگار ہوتا ہے۔

اگرچہ یہ پیمائشیں بالکل درست نہیں ہیں، لیکن یہ افراد کو اپنی خوراک کو منظم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں جب درست اوزار دستیاب نہ ہوں۔

6. باخبر کھانے کی مشق کریں

باخبر کھانا افراد کو اپنی کھانے کی پسند کے بارے میں آگاہ رہنے کی ترغیب دیتا ہے، بشمول وجوہات، وقت، جگہ اور کھائی جانے والی خوراک کی اقسام۔

اپنے جسموں کو سننے سے، افراد صحت مند غذائی انتخاب کرنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں، جیسے ایٹکن کی غذا۔

باخبر کھانے کے مشق کرنے والے اکثر اپنے کھانے کے ذائقوں سے لطف اندوز ہونے کے لیے اپنی رفتار کم کرتے ہیں، جسم کو بھرنے کا احساس دلانے کے لیے تقریباً 20 منٹ کا وقت دیتے ہیں۔

صرف بھرے ہونے کے بجائے اطمینان کے احساسات پر توجہ دینا اور یہ تسلیم کرنا ضروری ہے کہ "قدرتی" یا کم چربی والے لیبل والے مصنوعات ہمیشہ صحت مند آپشن نہیں ہو سکتے ہیں۔

7. محرک اور اشارے کا کنٹرول

سماجی اور ماحولیاتی اشارے غیر ضروری کھانے کے رویوں کو متحرک کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، کچھ لوگ ٹی وی دیکھتے ہوئے زیادہ کھاتے ہیں، جبکہ دیگر کینڈی کے پیالے کی مزاحمت کرنے میں جدوجہد کرتے ہیں۔

خالی کیلوریز کھانے کے لیے ان محرکات کی نشاندہی کرکے، افراد اپنی عادات کو تبدیل کرنے اور ایسی لالچ کو کم کرنے کے لیے حکمت عملی تیار کر سکتے ہیں۔

8. پہلے سے منصوبہ بنائیں

غذائیت سے بھرپور غذاؤں کا ذخیرہ کرنا اور منظم کھانے کے منصوبے بنانا وزن کم کرنے کی کوششوں کو بڑھا سکتا ہے۔ چیزوں کو پہلے سے تیار کرنا، جیسے پھلوں اور سبزیوں کو دھونا اور چھلکا اتارنا، صحت مند انتخاب کو فروغ دیتا ہے۔

گھر میں زیادہ پروسیس شدہ ناشتے اور میٹھوں کی دستیابی کو محدود کرنے اور فوری، غذائیت سے بھرپور کھانوں کے اجزاء کو آسانی سے قابل رسائی رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

9. سماجی مدد حاصل کریں

خاندان اور دوستوں کے ساتھ مشغول ہونا وزن کم کرنے کے کامیاب سفر کے لیے ضروری ہے۔ کچھ لوگ اپنے پیاروں کو ان کے ساتھ شامل ہونے کی دعوت دے سکتے ہیں، جبکہ دیگر اپنی پیشرفت کو شیئر کرنے کے لیے سوشل میڈیا کا استعمال کر سکتے ہیں۔ اضافی مدد ان سے آ سکتی ہے:
- ایک مثبت سماجی نیٹ ورک
- مشاورت کے سیشن، خواہ گروپ یا انفرادی
- ورزش کلب یا ورزش کے ساتھی
- کام کی جگہ پر ملازمین کی مدد کے پروگرام

10. ایک مثبت رویہ اپنائیں

وزن کم کرنا ایک تدریجی عمل ہے، اور افراد مایوس محسوس کر سکتے ہیں اگر ان کی پیشرفت توقعات پر پورا نہیں اترتی۔ وزن کم کرنے یا برقرار رکھنے کے منصوبے پر قائم رہنا مشکل ہو سکتا ہے۔ کامیابی کے لیے لچک اور جاری رکھنے کا عزم ضروری ہے، یہاں تک کہ جب سفر مشکل محسوس ہو۔ کچھ لوگ کیلوری کی مقدار یا ورزش کے معمولات کو ایڈجسٹ کرکے اپنے اہداف کا دوبارہ جائزہ لینے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ پر امید رہیں اور وزن کم کرنے کے عمل میں رکاوٹوں کو دور کرنے کے لیے پرعزم رہیں۔

وزن کم کرنے کو مؤثر طریقے سے منظم کرنے کے لیے، آپ اپنی غذا میں اعلیٰ معیار کے سپلیمنٹس کو بھی شامل کر سکتے ہیں۔